Volver a hacer actividad física, pero ahora fuera de casa

El retorno de distintas actividades físicas y gimnasios en la región tuvo una gran respuesta por parte de la gente. ¿Qué debemos tener en cuenta antes de volver a entrenar? ¿Qué beneficios trae?





El retorno de la actividad física en la región, con deportes individuales y entrenamientos en gimnasios, generó una gran respuesta por parte de la gente, que hace ya varias semanas que reclamaba la posibilidad de moverse un rato fuera de casa.


Es así que, después de mucho tiempo de entrenar con tutoriales de YouTube, guías de ejercicios por parte de entrenadores por WhatsApp o uso de máquinas improvisadas, llegó la chance de volver al ritmo precuarentena con varias alternativas.

Tenis, pádel, gimnasios, ciclismo, canotaje, pedestrismo y varias actividades más quedaron habilitadas para que la gente se sume de a poco, cumpliendo con protocolos estrictos: se reducen los grupos a un máximo de 10 personas en total, y cada cliente debe ocuparse de llevar los elementos de higiene y sanitización, entre otros puntos.

Lo mismo ocurrió con entrenamientos en algunos clubes, ya sea de básquet o fútbol (entre otras disciplinas), donde los jugadores volvieron a moverse al menos de forma individual, respetando el distanciamiento.

Como es lógico, después de un parate tan largo (y aún cuando muchos entrenaban en casa) surgen algunas dudas en el retorno a la actividad que solíamos hacer antes de la cuarentena. ¿Tendremos el mismo ritmo? ¿Debemos bajar las cargas? ¿Podremos retomar con normalidad?

El pádel volvió a la actividad con partidos y también con clases individuales. En el caso de los partidos, solo se pueden singles.


Para responder estas dudas, charlamos con dos profesionales que nos dieron varios consejos.

Gonzalo Hernández, Licenciado en Kinesiología y Fisioterapia (M.P.R.N 1118), explica que el retorno “plantea un verdadero desafío, tanto para deportistas recreacionales como para profesionales teniendo siempre presente que los mismos buscan el mayor nivel de rendimiento en el menor tiempo posible con el menor riesgo de recurrencia/lesión, y considerando que los picos de carga de entrenamiento están altamente asociados a la aparición de lesión deportiva. En este sentido, la gente debería asesorarse de la mejor manera posible con un profesional idóneo en el tema, ya que después de tanto tiempo inactivo se necesitaría una correcta progresión de la carga en el entrenamiento. Existe una forma simple y sencilla de disminuir este riesgo manteniendo el mayor nivel posible de entrenamiento en casa, que no será lo especifico y funcional que queramos, pero servirá para generar carga en el organismo”.

Al mismo tiempo, agrega que “hay que tener presente el contexto y el lugar donde nos encontramos desde el punto de vista del entrenamiento, tratando de considerar el espacio y el tiempo con el que se cuenta para entrenar, y así evitar movimientos, impactos y cargas a las que nuestro cuerpo no se encuentra preparado para tolerar. La capacidad funcional desde el punto de vista musculo tendinoso es individual y no se tendría que distorsionar esta dualidad carga-capacidad”.

La actividad física reduce mucho el nivel de estrés y ansiedad, y mejora la autoestima y la confianza. En este momento es crucial”.

asegura Marco Sandoval, preparador físico.


Por su parte, el preparador físico Marco Sandoval, que trabajó con el plantel profesional de fútbol del Deportivo Roca y además tiene grupos de entrenamiento para adultos, aseguró que “la vuelta va a ser buena”. “Estoy a favor, la actividad física contribuye mucho a la salud, así que habrá que tomar los recaudos y la prevención necesaria para que no ocurra nada, con los protocolos y de a poco; pero está buenísimo que se pueda volver”, amplió.

Respecto a ello, una de las grandes preguntas es sobre las condiciones físicas de los clientes en el retorno a la actividad. “Obviamente van a arrancar casi todos desde cero, como si nunca hubiesen hecho nada, entonces hay que hacer un proceso de iniciación”, explica Marco.

Para ello, recomienda “empezar con entrenamientos suaves y progresivos porque las lesiones van a estar a la orden del día, con las ganas de la gente de hacer muchas cosas y sabiendo que hace cuatro meses que no se puede hacer mucho, va a ser dura la vuelta. Hay que ir con calma y de a poco”.

Los gimnasios comenzaron a trabajar con los protocolos y las distancias correspondientes.


El kinesiólogo Hernández da cuenta de este tema, afirmando que “al regreso a mi tarea laboral tuve bastantes consultas de lesiones por el entrenamiento en casa, en donde la principal queja ha sido la estructura de la rodilla, generado principalmente por una mala administración en la carga del entrenamiento y por generar impactos para los cuales la misma no está preparada. En este aspecto, recomiendo no hacer esfuerzos a los cuales no estábamos acostumbrados y no hacer cambios abruptos en cuanto a la carga. También he notado que el uso de trotes en cinta y en espacios reducidos como puede ser el patio, pudo generar lesiones generadas por un impacto excesivo al cual no estábamos preparados, generando dolencias a nivel de rodilla y sobrecargas musculo tendinosas en áreas donde nunca se tuvo problemas”.

Consultado sobre los beneficios del retorno de las actividades físicas y los deportes individuales, el PF expresó que “reduce mucho el nivel de estrés y ansiedad, mejora la autoestima y la confianza… sobre todo en este momento que es crucial, después de tanto encierro”.

Sugiero retomar la actividad de manera pautada, realizando trabajos a los que estábamos acostumbrados, y no de forma abrupta”

explicó el Licenciado en Kinesiología y Fisioterapia, Gonzalo Hernández.


Para cerrar, Gonzalo Hernández da algunos consejos para quienes estén interesados en retomar sus actividades: “Para volver en forma progresiva, sugiero retomar la actividad deportiva de manera pautada, y no volver de forma abrupta, tratando de realizar volúmenes o trabajos deportivos a los cuáles estaban acostumbrado a realizar antes del confinamiento; siempre asesorado por un profesional idóneo y tratando de resignar consejos de influencers que están de moda.En el sentido ideal, estaría buen que se acompañe con trabajos de fuerza relativa y específica, un buen calzado, un buen descanso y una buena alimentación, guiada por profesionales”.

De a poco, con cuidado y con los protocolos correspondientes, el deporte vuelve a escena.


Algunos puntos clave del protocolo



– En todo momento debe haber distancia entre los participantes: 2 metros en posiciones estáticas, 5 metros caminando, 10 metros trotando y 20 metros en bici o corriendo en velocidad.

– Se exige el uso de barbijo o cubreboca pre y post entrenamiento; no así durante el desarrollo de la actividad, considerando las sugerencias de la OMS.


– Los deportistas deben higienizarse asiduamente las manos con alcohol en gel, toallas sanitizantes, o una solución de alcohol y agua 70/30.

– No puede compartirse elementos entre deportistas. En el caso del gimnasio, todo lo que se utilice debe sanitizarse luego.

– Hay que toser siempre en el pliegue del codo, o en pañuelos descartables.

– En lo posible, no utilizar los sanitarios.


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