Los cinco alimentos clave que ayudan a reducir grasa y aumentar masa muscular, según especialistas en nutrición

La combinación de pérdida de grasa y aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados entre quienes realizan actividad física o buscan mejorar su calidad de vida. Nutricionistas y especialistas en metabolismo destacan que ciertos alimentos pueden acelerar este proceso al aportar nutrientes clave, generar saciedad y favorecer la construcción muscular. Entre ellos, cinco se destacan por su eficacia y respaldo científico.

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1. Huevos

Son uno de los alimentos más completos para ganar músculo.

• Ricos en proteína de alta calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales).
• La yema aporta colina, que ayuda al metabolismo de las grasas.
• Generan mucha saciedad, lo que reduce la ingesta calórica.

Cómo consumirlos: revueltos, hervidos o en tortillas con verduras.

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2. Yogur griego natural

Es una opción ideal porque combina proteínas con probióticos, que mejoran la digestión y reducen la inflamación.

• Tiene el doble de proteínas que un yogur común.
• Ayuda a preservar masa muscular mientras se pierde grasa.
• Bajo en azúcares (si es sin endulzar).

Cómo consumirlo: con frutas rojas, frutos secos o como snack proteico.

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3. Salmón y pescados azules

Aportan omega-3, un tipo de grasa que ayuda a:

• Reducir la inflamación.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Favorecer la quema de grasa abdominal.

Además, tienen proteína magra de excelente calidad para la construcción muscular.

Alternativas: sardinas, caballa, trucha.

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4. Avena

Un carbohidrato complejo ideal para perder grasa sin perder músculo.

• Aumenta la saciedad.
• Controla los picos de glucosa, evitando almacenamiento de grasa.
• Aporta beta-glucanos, fibra que favorece el metabolismo.

Cómo consumirla: en desayunos, batidos o pancakes saludables.

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5. Pollo o pavo (pechuga)

Carnes magras con alto contenido de proteínas y muy poca grasa.

• Ayudan a reparar fibras musculares después del ejercicio.
• Son bajas en calorías y muy saciantes.
• Se digieren fácilmente, lo que favorece el metabolismo.

Cómo consumirlos: grillados, al horno o salteados con verduras.

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Los demás alimentos que ayudan a perder grasa y ganar masa muscular

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• Legumbres (lentejas, garbanzos): proteína vegetal + fibra.
• Palta: grasas saludables que mejoran la quema de grasa.
• Frutos secos: perfectos para mantener masa muscular en déficit calórico.