Actividad física: las vacaciones son el momento ideal para que las infancias entren en ritmo
Está comprobado que la actividad física ayuda a controlar el peso, a mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje. Escuchá la columna de nutrición en RÍO NEGRO RADIO.
En verano es fundamental ponerse en movimiento.
Por: Lic. Samuel García, nutricionista (MP108) – Especial para «Estar Bien».
En vacaciones a niños y niñas les sobra tiempo, en realidad los padres son los que no saben qué hacer con este tiempo de ocio adicional. Por eso es un buen momento para incentivar a que realicen actividad física, así crear un hábito saludable para toda la vida.
Está comprobado que la actividad física ayuda a controlar el peso, a mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje. Además, ayuda a controlar el estrés, a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables. Establecer estos hábitos en niños y niñas es importante para que luego crezcan como adultos activos.
Escuchá a Samuel García en el programa «Pará un poco» de RÍO NEGRO RADIO:
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que los niños, niñas y adolescentes sanos de 5 a 17 años realicen un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. De este tiempo su mayor parte debe estar dirigida a actividad física aeróbica como caminar, correr o andar en bicicleta.
Por naturaleza los niños y niñas son activos, les gusta jugar, moverse, saltar, correr. La falta de tiempo de los padres o adultos, el cansancio de los mismos y la inseguridad encierran a niños y niñas en sus casas, esto lleva a aumentar el sedentarismo, aparece la televisión, vídeo juegos, celular, computadora.
No se trata de extremos, lo importante es encontrar un equilibrio, si un niño o niña juega en el parque, o asiste a un entrenamiento de alguna disciplina deportiva, puede llegar a ver televisión.
El rol de los padres: dar el ejemplo
La mejor manera para incentivar la actividad física en niños y niñas, es que los padres sean el ejemplo, que lleven una vida activa y saludable. Hacer actividad física como parte de la rutina diaria de la familia y llevar a hijos e hijas a lugares donde pueden ser activos, como parques, canchas de fútbol o vóley entre otras.
Es importante mantener una actitud positiva frente a la actividad física, animarlos a estar interesados en nuevas actividades sobre todo aquellas que disfruten. Actividades divertidas, cualquier cosa que su hijo o hija disfrute, ya sea estructurada o no estructurada, las actividades pueden ir desde deportes de equipo o individuales hasta las actividades recreativas, tales como caminar, correr, patinar, andar en bicicleta o natación.
Tips para sumar actividad física en vacaciones
- Salí a caminar en familia por la mañana: 20 ó 30 minutos es lo mínimo ideal para comenzar el día con mucha energía, ya que activa la circulación y previene las enfermedades cardíacas.
- Si salen de vacaciones a la playa o montaña hay infinidad de actividades diferentes que pueden realizar, Beach Vóley o Fútbol Playa, senderismo, kayaks…. entre otras. Lo importante es realizar algo diferente y lúdico.
- Clases de baile, quizás se encuentre entre las actividades más divertidas de este listado, se asombrarán la cantidad de calorías que se queman después de una clase de salsa, tango o el ritmo que más guste. También pueden optar por clases más fitness como Zumba.
- Si en vacaciones se quedan en la ciudad, existe la posibilidad de realizar actividad física sin que se den cuenta. Por ejemplo, si tienen que ir de un lado al otro en una distancia corta de 10 o 15 cuadras, pueden abandonar el colectivo e ir caminando o en bicicleta. Van a necesitar 20 a 25 minutos en llegar, y si además suman el regreso a casa, tendrán de 50 minutos a 1 hora de actividad física.
Estos Tips son algunas ideas para no abandonar la actividad física, y si lo complementan con una alimentación saludable y buen dormir los resultados pueden ser superadores.
Cuida tu alimentación y nutrición
No descuides tu alimentación ya que es un factor determinante para encontrarte bien por dentro y por fuera, aprovecha las vacaciones. Una dieta saludable debe ser equilibrada y variada, la clave son las frutas y verduras, varia este tipo de alimentos va a asegurar un aporte adecuado de vitaminas y minerales, priorizando los de temporada.
Los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, queso, huevo y legumbres no pueden faltar, igualmente de importante es el aporte de grasas saludables y de calidad para mantener un estado de salud correcto: aceites en crudo, frutos secos, ….
En cuanto a alimentos ricos en hidratos de carbono opta por alimentos de calidad como la papa, legumbres y cereales integrales. Por el contrario, minimiza la ingesta de alimentos procesados y refinados.
La hidratación es otro aspecto a tener en cuenta, suma entre 8 y 10 vasas de agua todos los días.
La alimentación saludable es esencial, ya que hábitos alimentarios inadecuados juntos al sedentarismo son dos de los factores que más contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas.
Acá van algunos consejos de alimentación específicos para complementar tu actividad física durante el verano:
Antes del Ejercicio:
- Hidratación : Bebe agua antes de comenzar tu actividad física. Esto es crucial para mantener un buen nivel de hidratación.
- Snack ligero : Consume un snack rico en carbohidratos y bajo en grasas, como una banana, un puñado de avena o una tostada integral con un poco de mermelada. Esto te proporcionará energía rápida sin sensación de pesadez.
Durante el Ejercicio:
- Hidratación continua : Si la actividad es prolongada (más de 60 minutos), lleva una botella de agua o una bebida isotónica para reponer electrolitos.
- Snacks energéticos : Si necesitas energía adicional, opta por geles deportivos, barritas energéticas o frutas secas que son fáciles de digerir.
Después del Ejercicio:
- Rehidratación : Bebe agua o bebidas electrolíticas para reponer los líquidos perdidos.
- Comida post-entrenamiento : Consume una comida que combine proteínas y carbohidratos. Ejemplos incluyen:
- Un batido de proteínas con plátano y espinacas.
- Yogur natural con frutas y granola.
- Un sandwich de pollo a la parrilla con aguacate y vegetales.
- Frutas ricas en agua : Aprovecha las frutas de verano como sandía, melón o piña que son refrescantes y ayudan a la recuperación.
Otros Consejos:
- Evita comidas pesadas : En los días calurosos, evita comidas muy ricas en grasas que pueden hacerte sentir letárgico.
- Planifica tus comidas : Prepara tus comidas con antelación para asegurarte de tener opciones saludables disponibles y evitar tentaciones.
- Escucha a tu cuerpo : Ajusta tu alimentación según cómo te sientas, y no dudes en consultar a un nutricionista si buscas un plan más personalizado.
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