¿Comes carne y aún te falta creatina? Lo que dice un experto sobre suplementar
Un especialista en fisiología advierte que si sos deportista y tu dieta incluye carne y pescado, incluso podrías necesitar más creatina. Las dosis que se recomiendan.
Si comés carne o pescado, probablemente ya estés incorporando algo de creatina. Pero si entrenás con intensidad o hacés ciertos deportes, eso podría no alcanzar. “El cuerpo puede sintetizar un gramo por día, pero con el esfuerzo físico las necesidades pueden superar los dos gramos diarios”, explica Raúl López Grueso, doctor en Fisiología de la Universidad de Valencia.
Deportistas, los que más necesitan creatina para rendir
El especialista aclara que el suplemento es más común entre futbolistas, velocistas o quienes hacen entrenamiento de fuerza. Incluso deportes de resistencia.
En esos casos, se recomienda una suplementación de entre 3 y 5 gramos diarios. “Un suplemento facilita la mejora en el rendimiento porque incrementa la disponibilidad de energía sin modificar la dieta”, detalla López Grueso.
Cuánta creatina tomar según el esfuerzo físico que hagas
La dosis ideal depende del momento de entrenamiento y de la carga que estés haciendo. En épocas de mucha intensidad, lo habitual es tomar entre 3 y 5 gramos diarios.
Además, cabe advertir que creatina es segura si se toma correctamente, incluso por períodos largos. “Suele ser segura hasta por cinco años en dosis adecuadas”, explican desde la Mayo Clinic. La clave está en elegir productos de buena calidad y sin ingredientes dudosos.
Esta sustancia puede generar aumento de peso (en masa muscular, no grasa), y no es recomendable si tenés problemas renales. Mientras que en personas sin problemas de salud no se observan efectos negativos sobre los riñones. Pero si aclararon que combinas creatina con cafeína, podría disminuir su efecto.
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