Crear hábitos: el arte de un nuevo comportamiento
El cerebro tiende a ahorrar energía, la motivación fluctúa y se recurre a patrones conocidos. Por eso, un hábito nuevo debe competir con conductas previas, pero vale la pena.
“Quiero hacer más ejercicio” es demasiado impreciso. En cambio, “voy a caminar 20 minutos después del almuerzo” establece qué hacer, cuándo y durante cuánto tiempo.
Crear un hábito requiere esfuerzo mental. Pensá en algo que hacés “sin pensar”: al despertar, te levantas y te cepillas los dientes. No necesitas decidirlo porque ya es automático. En cambio, iniciar un comportamiento nuevo exige atención y esfuerzo consciente. Con la repetición, ese esfuerzo disminuye.
“Lo que cambia la repetición no es la capacidad de hacer algo, sino el costo de decidir. Cuando el mismo comportamiento se repite en situaciones similares, el cerebro refuerza la asociación entre ese contexto y esa respuesta”, explica el psiquiatra Daniel Sócrates. Así, quien siempre camina después del desayuno puede terminar asociando el final de la comida con la necesidad de salir a caminar.
Este proceso, relacionado con las redes corticoestriatales y los ganglios basales, se conoce como automaticidad. No significa que el cerebro deje de tomar decisiones, sino que la conducta depende cada vez menos de una decisión consciente. Para la psicóloga Tatiana Vainboim, esto permite ahorrar recursos de atención y destinarlos a otras tareas.
¿Qué se necesita ?
La repetición es fundamental, pero funciona mejor cuando existe un contexto estable. También es importante que el comportamiento sea específico. “Quiero hacer más ejercicio” es demasiado impreciso. En cambio, “voy a caminar 20 minutos después del almuerzo” establece qué hacer, cuándo y durante cuánto tiempo.
Por eso, Vainboim recomienda, establecer metas realistas, comenzando con poco (20 o 30 minutos de caminata más que correr 5 kilómetros todos los días); prestar atención a los beneficios, ya que la recompensa favorece la repetición; encontrar una motivación personal que nos ayude a internalizar por qué ese cambio es importante y crear un entorno favorable, como preparar comidas con anticipación, si se quiere pedir menos a domicilio.
Toda esta iniciativa, necesita, eso sí, ser flexible, ya que perder un día no significa fracasar. Si un hábito se interrumpe el martes, puede retomarse el miércoles. “Las conductas elegidas por el propio individuo tienden a arraigarse más que aquellas que simplemente se le imponen. Disfrutar de lo que uno hace también cuenta”, añadió Sócrates.
Más constancia que intensidad
Intentar modificar la rutina de golpe puede traer dificultad. Cuando “las decisiones y los obstáculos se multiplican, cada uno supone una oportunidad para que todo el plan se desmorone”, advirtió Sócrates.
El cerebro tiende a ahorrar energía, la motivación fluctúa y se recurre a patrones conocidos. Por eso, un hábito nuevo debe competir con conductas antiguas, pero vale la pena. (Por Maiara Ribeiro)
Crear un hábito requiere esfuerzo mental. Pensá en algo que hacés “sin pensar”: al despertar, te levantas y te cepillas los dientes. No necesitas decidirlo porque ya es automático. En cambio, iniciar un comportamiento nuevo exige atención y esfuerzo consciente. Con la repetición, ese esfuerzo disminuye.
Registrate gratis
Disfrutá de nuestros contenidos y entretenimiento
Suscribite por $1500 ¿Ya estás suscripto? Ingresá ahora
Comentarios