Los cinco alimentos clave que ayudan a reducir grasa y aumentar masa muscular, según especialistas en nutrición
Ciertos alimentos pueden acelerar este proceso al aportar nutrientes clave, generar saciedad y favorecer la construcción muscular.
La combinación de pérdida de grasa y aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados entre quienes realizan actividad física o buscan mejorar su calidad de vida. Nutricionistas y especialistas en metabolismo destacan que ciertos alimentos pueden acelerar este proceso al aportar nutrientes clave, generar saciedad y favorecer la construcción muscular. Entre ellos, cinco se destacan por su eficacia y respaldo científico.
1. Huevos
Son uno de los alimentos más completos para ganar músculo.
- Ricos en proteína de alta calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales).
- La yema aporta colina, que ayuda al metabolismo de las grasas.
- Generan mucha saciedad, lo que reduce la ingesta calórica.
Cómo consumirlos: revueltos, hervidos o en tortillas con verduras.
2. Yogur griego natural
Es una opción ideal porque combina proteínas con probióticos, que mejoran la digestión y reducen la inflamación.
- Tiene el doble de proteínas que un yogur común.
- Ayuda a preservar masa muscular mientras se pierde grasa.
- Bajo en azúcares (si es sin endulzar).
Cómo consumirlo: con frutas rojas, frutos secos o como snack proteico.
3. Salmón y pescados azules
Aportan omega-3, un tipo de grasa que ayuda a:
- Reducir la inflamación.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Favorecer la quema de grasa abdominal.
Además, tienen proteína magra de excelente calidad para la construcción muscular.
Alternativas: sardinas, caballa, trucha.
4. Avena
Un carbohidrato complejo ideal para perder grasa sin perder músculo.
- Aumenta la saciedad.
- Controla los picos de glucosa, evitando almacenamiento de grasa.
- Aporta beta-glucanos, fibra que favorece el metabolismo.
Cómo consumirla: en desayunos, batidos o pancakes saludables.
5. Pollo o pavo (pechuga)
Carnes magras con alto contenido de proteínas y muy poca grasa.
- Ayudan a reparar fibras musculares después del ejercicio.
- Son bajas en calorías y muy saciantes.
- Se digieren fácilmente, lo que favorece el metabolismo.
Cómo consumirlos: grillados, al horno o salteados con verduras.
Los demás alimentos que ayudan a perder grasa y ganar masa muscular
- Legumbres (lentejas, garbanzos): proteína vegetal + fibra.
- Palta: grasas saludables que mejoran la quema de grasa.
- Frutos secos: perfectos para mantener masa muscular en déficit calórico.
Comentarios
Estimados/as lectores de Río Negro estamos trabajando en un módulo de comentarios propio. En breve estará habilitada la opción de comentar en notas nuevamente. Mientras tanto, te dejamos espacio para que puedas hacernos llegar tu comentario.
Gracias y disculpas por las molestias.
Comentar