Sebastián La Rosa, médico experto en longevidad: cuánto debería durar una serie para ganar masa muscular

Levantar más peso suele ser uno de los principales objetivos de quienes entrenan fuerza en el gimnasio. Sin embargo, el desarrollo muscular no depende únicamente de aumentar los kilos. Sebastián La Rosa, médico y divulgador especializado en longevidad, pone el foco en otro aspecto del entrenamiento: la velocidad de las repeticiones y el tiempo bajo tensión, es decir, cuánto tiempo permanece el músculo trabajando durante una serie.

En uno de sus contenidos publicados en YouTube, La Rosa explica que controlar el movimiento puede aumentar considerablemente la duración de una serie y modificar la exigencia del ejercicio.

“Por ejemplo, si haces un ejercicio en 20 segundos y ahora, como viste este video, empiezas a tener en cuenta las demás fases, en el mismo set vas a tardar más del doble, de 40 a 50 segundos. Te va a ser obviamente mucho más difícil, pero también te va a permitir mayor desarrollo muscular”, sostiene el especialista.

Las tres fases del trabajo muscular

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Para explicar la importancia de la velocidad de ejecución, La Rosa diferencia tres momentos del movimiento: la fase concéntrica, la excéntrica y el trabajo isométrico.

La fase concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, como al subir una mancuerna durante un ejercicio de bíceps. La fase excéntrica sucede cuando el músculo se alarga mientras controla el movimiento, por ejemplo durante el descenso de la mancuerna. En tanto, el trabajo isométrico consiste en mantener una posición sin que exista un movimiento visible, como sucede durante una plancha abdominal.

El médico señala especialmente la importancia de controlar la fase excéntrica y evitar que el descenso se convierta simplemente en una caída de la carga.

“La fase excéntrica es uno de los momentos donde más podemos permitirnos aumentar el tiempo o la cadencia de un ejercicio, donde más podemos alargarlo”, explica.

Según su planteo, prolongar esta etapa permite aumentar el tiempo bajo tensión sin necesidad de incrementar el peso utilizado.

Cuánto debería durar una serie

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La Rosa utiliza como referencia las series de 10 repeticiones de ejercicios como el curl de bíceps para explicar la relación entre duración y estímulo muscular.

“Si el tiempo bajo tensión de todo este set de ejercicios, de esas 10 repeticiones de bíceps, por ejemplo, se hacen en menos de 20 segundos, vas a lograr beneficios relacionados con la fuerza, pero muy pocos relacionados con la hipertrofia”, afirma.

En este sentido, propone prestar atención a la cadencia completa del movimiento y no solamente a la cantidad de kilos levantados.

El especialista plantea que una serie que originalmente se completa en unos 20 segundos puede extenderse hasta 40 o 50 segundos al controlar las diferentes fases de cada repetición. Esto hace que el ejercicio resulte más exigente incluso utilizando la misma carga.

El descenso también forma parte de la repetición

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Una de las recomendaciones que destaca La Rosa es dedicar alrededor de tres segundos a la fase excéntrica, es decir, al momento de bajar el peso.

La intención es mantener el músculo trabajando durante todo el recorrido y evitar que la repetición termine prácticamente después de completar la fase de subida.

Además, el divulgador menciona el trabajo isométrico como otra herramienta para aumentar la exigencia. Mantener una determinada posición puede resultar útil especialmente en los puntos del recorrido donde existe mayor dificultad para progresar.

Como ejemplo, menciona el inicio del movimiento en el banco plano, una zona en la que algunas personas pueden encontrar dificultades durante el ejercicio.

“No todos los estudios nos dicen lo mismo, lamentablemente, pero la mayoría te recomienda que tu movimiento dure al menos un segundo en la fase concéntrica cuando subes el peso y al menos tres segundos en la fase excéntrica o negativa”, señala.

De esta manera, el planteo de La Rosa pone el foco en cómo se ejecuta cada repetición, además del peso utilizado. La velocidad, el control del descenso y las pausas durante el movimiento son variables que pueden modificar el tiempo bajo tensión y la dificultad de una serie.