Tres proteínas clave para mayores de 50: fáciles de incorporar y fundamentales para la masa muscular

Con los años, mantener la masa muscular se vuelve una prioridad para cuidar la autonomía y la salud general. Una alimentación que incluya proteínas de alto valor biológico —aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales— resulta clave a partir de los 50 años, etapa en la que el cuerpo comienza a perder tejido muscular si no se lo estimula ni se lo nutre adecuadamente.

Este proceso, conocido como sarcopenia, puede acelerarse si no se alcanza un consumo adecuado de proteínas. Según datos del Global Nutrition Report, más del 10% de la población mundial no incorpora suficiente proteína en su dieta diaria. El dato adquiere relevancia en adultos mayores, un grupo especialmente vulnerable.

A continuación, tres fuentes de proteínas completas que pueden incluirse fácilmente en las comidas cotidianas y que resultan especialmente recomendables para quienes superan los 50 años.

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1. Yogur natural: un clásico con más beneficios de los que se cree

De preparación milenaria, el yogur no solo es una opción práctica y versátil: también se destaca por su contenido de proteínas de buena calidad, fáciles de digerir y ricas en aminoácidos como la leucina, esencial para estimular la síntesis muscular.

Una porción de 100 gramos de yogur natural entero aporta unos 4 gramos de proteína, además de calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B. Al formar parte de desayunos o colaciones, ayuda a prolongar la saciedad y puede favorecer el control del peso.

Su consumo regular también se vincula a beneficios en la salud digestiva, gracias a las bacterias vivas que actúan como probióticos. Optar por versiones sin azúcares agregados es clave para aprovechar al máximo sus propiedades.

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2. Microalgas: pequeñas pero poderosas

Aunque aún no forman parte del menú diario de la mayoría de las personas, las microalgas —como la Spirulina o la Chlorella— concentran un porcentaje notable de proteínas completas. En algunas variedades, hasta el 70% de su peso seco corresponde a proteína de alta calidad.

Estas algas microscópicas ofrecen un perfil nutricional que las vuelve útiles para distintos grupos: adultos mayores (por su aporte de omega 3, que favorece la función cognitiva), personas con dietas vegetarianas (por la presencia de hierro y aminoácidos esenciales) y quienes buscan fortalecer su sistema inmunológico.

Pueden incorporarse en batidos, jugos, sopas o en formato de suplementos. Si bien no reemplazan a los alimentos enteros, su uso complementario puede marcar la diferencia en una dieta equilibrada.

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3. Huevo: proteína completa y accesible

El huevo es considerado una referencia en cuanto a calidad proteica. Contiene los nueve aminoácidos esenciales y, además, es una fuente económica y práctica que se adapta a todo tipo de preparaciones. Un solo huevo aporta alrededor de seis gramos de proteína con solo 70 calorías.

A esto se suma su contenido de vitamina D, B12 y colina, nutrientes que cumplen funciones importantes en el sistema nervioso, el metabolismo y la salud ósea.

Consumido duro, en tortillas, revueltos o al horno, el huevo es una opción ideal para cualquier comida del día. Incorporarlo con moderación y en el marco de una alimentación variada es una estrategia efectiva para sostener la vitalidad muscular con el paso del tiempo.

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Conocer qué tipos de proteínas resultan más completas y accesibles puede ayudar a construir una alimentación más saludable después de los 50. Yogures naturales, huevos y microalgas representan tres aliados que, combinados con actividad física regular, contribuyen a sostener la fuerza y la funcionalidad a lo largo de los años.

Como siempre, lo más importante es adaptar las decisiones alimentarias a cada contexto personal, teniendo en cuenta las recomendaciones médicas y nutricionales específicas.