Ni abdominales ni planchas: los ejercicios para fortalecer la cintura después de los 55 años

Fortalecer el abdomen y la cintura después de los 55 años no requiere necesariamente largas sesiones de gimnasio ni ejercicios demasiado exigentes. Aunque la plancha abdominal es uno de los movimientos más populares para trabajar la zona media del cuerpo, existen alternativas de bajo impacto que permiten mejorar la fuerza, la estabilidad y la postura desde casa.

Entre las opciones recomendadas aparecen cinco ejercicios de Pilates que pueden realizarse sobre una colchoneta, con movimientos suaves y controlados. Son especialmente útiles para quienes buscan retomar la actividad física o prefieren evitar las molestias que algunas posturas pueden provocar en hombros y espalda.

Según explicó Emily Hollon, instructora certificada de Pilates y fundadora de Core Collective, al medio especializado Eat This, Not That!, la clave está en trabajar los músculos profundos del abdomen sin perder el control de la postura. Sus recomendaciones también fueron difundidas por El Cronista.

Por qué recomiendan alternativas a la plancha después de los 55 años

La plancha abdominal es un ejercicio efectivo para fortalecer el centro del cuerpo, pero mantener la posición durante demasiado tiempo puede resultar incómodo para algunas personas, especialmente si tienen poca fuerza en los hombros o dificultades para sostener una postura adecuada.

Los ejercicios de Pilates permiten trabajar esa misma zona mediante movimientos dinámicos y controlados, que pueden adaptarse a diferentes niveles de entrenamiento.

Además de fortalecer los abdominales, el trabajo de la zona media contribuye a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la postura, aspectos importantes para realizar actividades cotidianas.

Los 5 ejercicios para fortalecer el abdomen y la cintura sin ir al gimnasio

1. Bicho muerto o dead bug

Es uno de los movimientos más recomendados para activar los músculos profundos del abdomen.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca arriba sobre una colchoneta.
• Elevar los brazos hacia el techo y flexionar las rodillas a 90 grados.
• Extender lentamente un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia adelante.
• Regresar a la posición inicial y alternar los lados.

La clave es mantener la zona lumbar estable, sin arquear excesivamente la espalda.

2. Toques de punta

Es una alternativa sencilla para quienes recién comienzan a trabajar la zona abdominal.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas.
• Mantener los brazos apoyados a los costados del cuerpo.
• Bajar lentamente un pie hasta tocar la colchoneta con los dedos.
• Volver a elevarlo y repetir con la otra pierna.

Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen mientras se trabaja el control de la pelvis.

3. El nadador de Pilates

A diferencia de los anteriores, este movimiento se concentra principalmente en los músculos de la espalda, que también forman parte de la zona media.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca abajo sobre una colchoneta.
• Extender los brazos hacia adelante.
• Elevar suavemente un brazo y la pierna contraria.
• Alternar los movimientos como si se estuviera nadando.

Es importante evitar levantar demasiado el torso o forzar el cuello.

4. Bicicleta abdominal

Este ejercicio permite trabajar especialmente los músculos oblicuos, ubicados a los costados del abdomen.

Cómo hacerlo:

• Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello.
• Elevar las piernas y flexionar las rodillas.
• Acercar suavemente un hombro hacia la rodilla contraria.
• Alternar los lados con movimientos lentos.

Precaución: las personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales deben evitar esta variante salvo indicación profesional, debido a la combinación de flexión y rotación de la columna.

5. Half Roll o descenso controlado

Este movimiento de Pilates trabaja el abdomen y ayuda a desarrollar el control del tronco.

Cómo hacerlo:

• Sentarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
• Extender los brazos hacia adelante o sujetarse suavemente detrás de los muslos.
• Inclinar la pelvis y llevar el torso unos centímetros hacia atrás.
• Regresar lentamente a la posición inicial.

Las personas con lesiones de columna o fracturas vertebrales deben consultar antes de realizarlo.

Cuántas veces por semana conviene hacer estos ejercicios

Para quienes recién comienzan, una opción es realizar entre 6 y 10 repeticiones de cada movimiento, siempre que puedan mantener una técnica adecuada y sin dolor.

Se puede empezar con una sola serie y aumentar progresivamente según la capacidad física.

Lo importante no es completar muchas repeticiones, sino realizar cada movimiento lentamente, respirar con normalidad y evitar compensaciones con la espalda o el cuello.

¿Estos ejercicios ayudan a reducir la cintura?

El fortalecimiento abdominal puede mejorar el tono muscular, la postura y la estabilidad del cuerpo. Sin embargo, ningún ejercicio elimina por sí solo la grasa localizada en la cintura.

Para mejorar la composición corporal, es recomendable combinar el trabajo de fuerza con actividad física regular y una alimentación adecuada.

Tampoco es necesario abandonar la plancha después de los 55 años: si se realiza correctamente y no provoca molestias, puede seguir formando parte de una rutina saludable.

La mejor alternativa siempre será aquella que se adapte a las condiciones físicas de cada persona y permita entrenar con constancia y seguridad.