Cómo dormir mejor sin medicación: tres rutinas nocturnas que realmente ayudan

Dormir mal se volvió una queja habitual. Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, otras se despiertan varias veces por la noche y algunas se levantan sintiendo que no descansaron. Las causas pueden ser múltiples: estrés, exceso de pantallas, malos hábitos alimenticios o falta de actividad física.

Sin embargo, más allá de las causas médicas que siempre deben consultarse con un profesional, hay rutinas nocturnas que pueden ayudar a preparar al cuerpo y la mente para dormir mejor. Son simples, no requieren ningún producto externo y pueden aplicarse desde hoy mismo.

Tres tips para dormir mejor

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1. Apagar pantallas al menos una hora antes de dormir

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El uso de celulares, computadoras y televisores en las horas previas al descanso es uno de los mayores enemigos del sueño. La explicación es biológica: las pantallas emiten luz azul, un tipo de iluminación que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ritmo sueño-vigilia.

Estar expuestos a pantallas hasta el momento de acostarnos confunde al cerebro, que interpreta que todavía es de día. Por eso, bajar la intensidad lumínica en el ambiente y dejar el celular a un lado al menos una hora antes de dormir puede hacer una gran diferencia.

Consejo útil: cambiar el celular por un libro, música suave o simplemente una charla tranquila puede ayudar a desconectar y entrar en un estado de mayor relajación.

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2. Crear una rutina de cierre del día

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Así como hay rutinas para empezar la jornada, también es necesario generar una rutina nocturna que le indique al cuerpo que es hora de ir bajando el ritmo. Esto puede ser tan simple como hacer siempre lo mismo en el mismo orden: una ducha caliente, una infusión, apagar luces y recostarse.

El cuerpo y la mente responden bien a la repetición: si todas las noches seguimos una secuencia parecida, el organismo empieza a asociarla con el descanso. Lo importante es que esa rutina sea relajante, placentera y libre de estímulos intensos.

Algunas ideas: practicar respiración profunda, escribir en un cuaderno lo que quedó pendiente, estirar suavemente el cuerpo o meditar unos minutos.

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3. Respetar horarios regulares de sueño

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Uno de los aspectos más olvidados del descanso es la regularidad. Dormir bien no se trata solo de acumular horas: es importante que el cuerpo entienda cuándo debe hacerlo. Por eso, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora (incluso los fines de semana) es fundamental.

Esto ayuda a consolidar el llamado ritmo circadiano, un reloj interno que regula no solo el sueño, sino también muchas otras funciones vitales como la digestión, la temperatura corporal y el estado de ánimo. Alterarlo permanentemente con desvelos o cambios bruscos de horarios puede afectar la calidad del descanso.

Tip extra: si no lográs dormirte rápidamente, evitá quedarte en la cama con ansiedad. Levantate, hacé algo tranquilo con poca luz y volvé a acostarte cuando sientas sueño.

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Otras claves que influyen en cómo dormís

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Además de las tres rutinas principales, hay otros factores que también influyen en el descanso:

• La alimentación: cenar liviano, evitar comidas muy grasosas o con alto contenido de azúcar ayuda a que el cuerpo no esté en plena digestión al momento de dormir.
• La temperatura del ambiente: se recomienda dormir en un lugar fresco, oscuro y silencioso.
• El consumo de estimulantes: evitá café, mate, té negro o chocolate al menos seis horas antes de acostarte.

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Dormir bien mejora todo

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Descansar profundamente no solo renueva la energía, también impacta en la memoria, el estado de ánimo, la inmunidad y el rendimiento físico e intelectual. Dormir bien nos ayuda a estar más atentos, menos irritables y más resilientes frente al estrés.

No se trata de buscar soluciones mágicas, sino de crear condiciones reales para que el cuerpo y la mente puedan relajarse. Dormir bien es un hábito que se construye, noche tras noche.