Tres bowls completos y equilibrados para empezar la semana con más energía
Planificar las comidas de la semana puede ser clave para mantener una alimentación rica, práctica y saludable. En esta nota tres ideas que combinan proteínas, vegetales, cereales y grasas buenas para armar platos completos en pocos minutos.
La tendencia de los bowls nutritivos y equilibrados llegó para quedarse. Son fáciles de armar, coloridos, llenos de sabor y permiten combinar proteínas, vegetales, cereales y grasas saludables en una sola preparación. Lo mejor: son ideales para organizar el menú semanal sin invertir demasiado tiempo en la cocina.
A continuación, tres propuestas de Rocío Engstfeld. Lic.En Nutrición, @eatcleanok, completas en macros, perfectas para almuerzos rápidos, viandas o cenas livianas.
1. Bowl de trucha: fresco, alto en proteínas y rico en omega 3
Un plato ideal para quienes buscan una opción liviana pero saciante. La trucha aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, mientras que la combinación de frutas y vegetales suma frescura y vitaminas.
Ingredientes:
- Mix de hojas verdes
- Quinoa
- Cubitos de zapallo al horno
- Mango (o cualquier fruta fresca para el toque dulce)
- Palta
- Trucha al horno
- Remolacha rallada cruda
- Semillas a elección
Este bowl equilibra carbohidratos complejos, grasas saludables y una proteína noble, ideal para después del entrenamiento o para un almuerzo nutritivo.
2. Bowl de pollo grill: práctico y súper rendidor
Una opción clásica, económica y muy completa. La pechuga grillada y el arroz integral aportan una base sólida de energía, mientras que los vegetales suman textura y micronutrientes esenciales.
Ingredientes:
- Mix de hojas verdes
- Arroz integral
- Zanahoria y remolacha rallada
- Pechuga de pollo grillada
- Palta
- Tomate
Perfecto para llevar en vianda o para preparar un lunes y repetir durante la semana.
3. Bowl veggie: colorido, lleno de fibra y alto en saciedad
Es una opción completa, ideal para quienes buscan reducir el consumo de carne sin perder nutrientes. Las lentejas y el huevo aseguran proteínas vegetales + aminoácidos esenciales, mientras que el zapallo y las frutas aportan energía natural y antioxidantes.
Ingredientes:
- Mix de hojas verdes
- Lentejas cocidas
- Zapallo al horno en cubitos
- Arroz
- Huevo
- Remolacha rallada
- Tomates cherry
- Frutillas en rodajas (también podés usar arándanos o peras)
- Queso feta en cubos
Un bowl muy completo y con excelente aporte de fibra, ideal para mantener la saciedad por más tiempo.
Cómo condimentarlos para potenciar sabor y nutrientes
Una recomendación simple y efectiva: aceite de oliva virgen extra.
Además, se puede preparar un dip rápido que transforma cualquier bowl:
- Yogur natural
- Mostaza
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Un toque de aceto balsámico
Este aderezo suma cremosidad, sabor y un buen aporte de grasas saludables.
Organización semanal: el secreto para cocinar en 5 minutos
Para evitar complicaciones y comer mejor, se recomienda aprovechar el domingo para dejar una base lista. Esto reduce tiempos y ayuda a evitar decisiones impulsivas.
Preparaciones clave para adelantar:
- Hojas verdes y tomates lavados
- Vegetales rallados (zanahoria, remolacha, etc.)
- Vegetales al horno (zapallo, batata, zucchini, etc.)
- Cereales y legumbres cocidos (arroz, quinoa, lentejas, garbanzos)
- Proteínas listas: aunque se pueden preparar al momento, también es posible dejarlas cocidas con anticipación
Con esta organización, armar un bowl lleva menos de 10 minutos.
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