Tips para tener en cuenta al salir a caminar

No hay mejor ejercicio que salir a caminar y encima ¡es gratis! Sin embargo, muchas personas empiezan a sentir dolores en las rodillas o la cadera después de la tercera o cuarta salida. ¿Cómo evitar cargar indebidamente las articulaciones?

ESTILO: El estilo de caminata está determinado por el tamaño del cuerpo, la postura y el largo de las piernas. Una mala posición de la parte superior del cuerpo puede tener muy malas consecuencias. Esto se debe a que las personas que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo tienden a encorvar la espalda y tienen los músculos de la cadera más endurecidos. Esto sobrecarga la columna y hace que los pasos y su frecuencia no sean los indicados. La mejor posición para caminar es con la espalda erguida y apenas una leve inclinación hacia adelante.

Que las articulaciones tibiotarsianas tengan una buena movilidad también es indispensable, porque si se pisa mal, deben compensar la posición las rodillas y la cadera -muchas veces también la columna- y eso genera sobrecargas.

RECORRIDO: Las personas que se inician en las caminatas o tienen sobrepeso harán bien en comenzar sobre una superficie suave y pareja para cuidar las articulaciones. Más adelante se puede optar por superficies más complejas como senderos de bosque, que tienen la ventaja de que ejercitan también grupos musculares más pequeños y escondidos.

CALZADO: Cuanto más natural, mejor. La suela debe adaptarse a la estructura del pie. Lo mejor es probar cada calzado en la tienda. Pero incluso con el calzado correcto hay que estar atento a dolores e ir adaptando la intensidad del entrenamiento.

UNIDADES DE EJERCICIO: La frecuencia es más importante que la intensidad. Es decir, al principio lo más importante es completar varias unidades de entrenamiento y recién después ajustar la intensidad. A lo último se puede acelerar la velocidad de la caminata y la distancia recorrida. Resumiendo: aumentar de dos a cuatro unidades por semana, de 20 a 60 minutos y luego de 8 km/h a 12 km/h. Esto lleva varios meses de entrenamiento constante. El cuerpo se vuelve más resistente y de esta forma se reducen las posibilidades de lesionarse.

SEÑALES DE ADVERTENCIA: Los relojes para controlar el pulso ayudan a medir la frecuencia cardíaca. Una mala posición corporal también puede indicar que algo anda mal. Pero para notarla, en general se necesita de un entrenador, que además ayudará a corregir lo que está mal.