Actividades físicas, el clásico desafío del verano

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María Pia Mendiberri | pmendi@rionegro.com.ar

NEUQUÉN (AN).- Llegó el verano y es habitual que se duplique o triplique la cantidad de gente que sale a hacer ejercicio, sobre todo, en aquellos lugares de la ciudad especialmente pensados para eso. Pero ante la decisión de comenzar actividades, ¿qué se debe tener en cuenta?

La actividad física siempre es buena, ningún especialista diría lo contrario. Sin embargo, tal como sostuvo Luciano Mendiberri, kinesiólogo, fisiatra y especialista en rehabilitación cardiovascular, “no todas las personas tienen las mismas capacidades y aptitudes para realizar ejercicio físico”.

Es por eso que lo principal antes de comenzar a realizar cualquier tipo de actividad física es, según el profesional, una evaluación médica previa (ver aparte).

Mantenerse físicamente activo ayuda a aumentar la fuerza, músculos y flexibilidad; mejora el equilibrio, la coordinación y el sistema cardiovascular, ayuda a combatir factores de riesgo (hipertensión, diabetes, obesidad), mejora la capacidad respiratoria, la autoestima y provoca sensación de bienestar, entre otros muchos beneficios.

Sin embargo, es necesario que el ejercicio físico sea el adecuado a cada persona.

En este sentido el profesor de educación física Sebastián Ibañez recomendó: “Para empezar, yo considero que lo mejor sería un acondicionamiento general de gimnasio , trabajo aeróbico durante un mes o dos y después sí apuntar a una actividad específica, pero primero es recomendable fortalecer huesos, ligamentos, músculos, mejorar el sistema cardiovascular, mejorar el corazón y los pulmones para después sí encarar una actividad específica”.

Así, en caso de querer comenzar una rutina sin paso previo por el gimnasio, ambos profesionales recomiendan que el programa de ejercicios debe ser progresivo.

“Se considera apropiado un programa con una duración de entre 20 y 60 minutos, incrementando el tiempo gradualmente y comenzando incluso con sesiones de 15 minutos a baja intensidad”, sostuvo Mendiberri (ver infografía).

Según el consejo de los expertos, las sesiones de entrenamiento deben tener tres fases: la entrada en calor (que debe durar de 5 a 10 minutos), la actividad física específica y la vuelta a la calma donde es imprescindible disminuir gradualmente la intensidad y realizar ejercicios de elongación.

Para una correcta sesión de entrenamiento, también es necesario conocer los riesgos que se corren y la manera de evitarlos.

> Primero, la revisión médica

La actividad física aumenta la calidad de vida, pero también conlleva riesgos. Es por eso que una persona inactiva debe, en primera lugar, realizarse una evaluación médica.

Este chequeo, tal como señaló el kinesiólogo y especialista en rehabilitación cardiovacular, Luciano Mendiberri, “tiene como objetivos principales descubrir cualquier enfermedad que pueda constituir un peligro durante la actividad física y conocer la tolerancia al esfuerzo, lo que permite prescribir el ejercicio adecuado”.

Resaltó que la evaluación médica básica debería incluir el “análisis de la historia clínica, la exploración física general, cardiovascular y respiratoria, un electrocardiograma y algún test de condición física como el test de 6 minutos de marcha”.

Para deportistas aficionados mayores de 35 años se recomienda además una Ergometría y “según los casos un cocardiograma y holter”.

> Cómo evitar riesgos y lesiones

Los múltiples beneficios de la práctica de actividad física no significa que ella no conlleve riesgos. Por eso antes de emprender cualquier tipo de ejercicio físico es necesario tener en cuenta consejos básicos.

Uno de los riesgos más habituales que se corren a la hora de practicar algún tipo de actividad física es el de lesiones musculares (dolor muscular retardado, calambre, contractura, distensión y desgarro), de articulaciones u óseas.

También el de lesiones por sobreuso como las tendinitis y bursitis. Para evitar este tipo de lesiones, el kinesiólogo Luciano Mendiberri recomienda no correr en superficies inclinadas, desiguales y duras, así como también sostiene que es necesario utilizar calzado y ropa cómoda acorde a la actividad y no aumentar bruscamente la carga o distancia del ejercicio. También considera clave la elongación antes y después de la sesión de entrenamiento.

Las lesiones no son los únicos riesgos al realizar actividad física. Es posible sufrir afecciones relacionadas con el exceso de esfuerzo. Es por eso que, según el especialista es necesario autocontrolar el pulso y mantener la frecuencia cardíaca dentro de valores normales. “En cualquier caso las cargas de entrenamiento para aficionados no deben ser inferiores al 60% ni superiores al 85% del valor máximo”, señaló.

> Claves: la hidratación y una alimentación adecuada

Realizar actividad física en verano tiene un riesgo extra que, aunque siempre está presente, se vuelve más fuerte en épocas de intenso calor: la deshidratación. “El riesgo principal al realizar ejercicio en esta época con altas temperaturas es la deshidratación ya sea por pérdida excesiva de líquidos a través de la transpiración o por no tomar suficiente líquido o por ambas”, señaló al respecto la nutricionista Sofía Mendiberri.

En este sentido señaló que los signos importantes a tener en cuenta para no sufrir deshidratación son “la sed, la boca seca o pegajosa, el dolor de cabeza y los calambres musculares”.

Indicó que “es necesario hidratarse previo a realizar ejercicio tomando, al menos dos horas antes, dos vasos de agua y 15 minutos antes de comenzar a realizar el ejercicio se debe tomar un vaso de agua”.

Señaló que “durante la primer hora de ejercicio es necesario hidratarse con agua y durante la segunda hora, si el ejercicio se extiende, tomar cada 15-20 minutos alguna bebida deportiva de a pequeños sorbos”. Y como última pauta señaló que “luego del ejercicio y dentro de los 30 minutos posteriores hay que continuar hidratándose con bebidas deportivas”.

Respecto de la alimentación, la especialista destacó que “siempre antes de realizar ejercicio es recomendable consumir hidratos de carbono/almidones ya que son los encargados de proveer energía suficiente para realizar el ejercicio” y que luego es recomendable realizar una comida nutricionalmente completa que incluya hidratos de carbono/almidones (pastas, cereales, papa, etc.), fibra (verduras y frutas frescas) y proteínas (carne magra de vaca, pollo, pescado, cerdo o huevo).