La pérdida de músculo empieza antes de lo que pensamos: qué hacer desde los 40 para llegar mejor a la vejez

Cuando pensamos en los cambios asociados al envejecimiento suelen aparecer primero las arrugas, las canas o una menor agilidad. Sin embargo, hay otra transformación mucho menos visible que ocurre progresivamente en el organismo: con los años tendemos a perder masa, fuerza y función muscular.

El proceso es gradual y no significa que al cumplir determinada edad el músculo desaparezca repentinamente. Pero sí explica por qué los especialistas insisten cada vez más en que cuidar la musculatura no debería ser una preocupación que comience recién en la vejez.

Cuando esa pérdida se vuelve significativa y compromete la fuerza y el rendimiento físico puede aparecer la sarcopenia, una condición asociada al envejecimiento que puede afectar la movilidad y la autonomía. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que el movimiento y el ejercicio pueden ayudar a proteger frente a la pérdida de masa, fuerza y función muscular relacionada con la edad.

Por qué debería preocuparnos antes de llegar a los 60

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El músculo cumple funciones que van mucho más allá de permitirnos levantar peso. Nos ayuda a caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla, cargar las bolsas del supermercado y mantener el equilibrio.

Por eso, llegar a edades avanzadas con una buena reserva muscular puede marcar una diferencia importante en la vida cotidiana.

La pérdida excesiva de músculo y fuerza está relacionada con mayor fragilidad y dificultades funcionales. En las personas mayores, conservar una buena función muscular también cobra especial importancia porque ayuda a sostener la independencia y a reducir factores vinculados con las caídas y sus consecuencias.

La buena noticia es que el músculo conserva capacidad de adaptación incluso a edades avanzadas. El entrenamiento de fuerza puede producir beneficios también en adultos mayores, por lo que nunca es demasiado tarde para comenzar, aunque hacerlo antes permite construir una mejor base para las décadas siguientes.

Caminar es buenísimo, pero no alcanza para todo

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Caminar tiene numerosos beneficios y es una de las formas más accesibles de mantenerse activo. Sin embargo, cuando el objetivo específico es conservar la fuerza y estimular la musculatura, es importante incorporar ejercicios que obliguen al músculo a trabajar contra una resistencia.

Eso no significa necesariamente convertirse en fisicoculturista ni levantar enormes cantidades de peso.

Las actividades de fortalecimiento pueden realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal. Sentadillas adaptadas, ejercicios de empuje, movimientos de tracción y trabajos de piernas son algunos ejemplos.

Las actuales recomendaciones de actividad física para adultos indican realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de actividades destinadas al fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

De hecho, los ejercicios de fortalecimiento aportan beneficios específicos: contribuyen a mejorar la aptitud muscular y la fortaleza ósea y pueden ayudar a conservar masa muscular.

La alimentación también juega su partido

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Entrenar es una parte de la ecuación. El organismo también necesita disponer de los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular.

En ese punto, las proteínas ocupan un lugar especialmente importante. Pueden obtenerse de alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos, pero también de legumbres y otras fuentes vegetales dentro de una alimentación equilibrada.

Las necesidades no son idénticas para todas las personas y cambian según la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física.

En adultos mayores sanos, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) señala como orientación consumos de alrededor de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que determinadas enfermedades o situaciones de malnutrición pueden modificar esos requerimientos.

Esto no significa que todas las personas deban empezar a contar gramos ni consumir suplementos. La cantidad adecuada debe individualizarse, especialmente cuando existen enfermedades renales, metabólicas u otras condiciones médicas.

El sedentarismo también le pasa factura al músculo

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Hay otro factor que muchas veces queda fuera de la conversación: no usar el músculo también favorece su deterioro.

Pasar gran parte del día sentado, abandonar progresivamente actividades que requieren esfuerzo físico o atravesar períodos prolongados de inmovilidad puede acelerar la pérdida muscular. La evidencia muestra que la inactividad y los períodos de reposo prolongado afectan la síntesis de proteínas musculares, particularmente en personas mayores.

Por eso, además de reservar algunos momentos de la semana para entrenar, importa lo que sucede durante el resto del día.

Levantarse, caminar, subir escaleras cuando sea posible, cargar objetos dentro de límites seguros, trabajar en el jardín o simplemente evitar pasar muchas horas consecutivas sentado suma movimiento a la vida cotidiana.

A los 40, el objetivo no debería ser solamente bajar de peso

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Durante años buena parte de los mensajes sobre ejercicio estuvieron concentrados en adelgazar. Sin embargo, a medida que pasan las décadas aparece otro objetivo igualmente importante: conservar tejido muscular y capacidad física.

La balanza, además, no cuenta toda la historia. Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener composiciones corporales y niveles de fuerza muy diferentes.

Por eso, pensar en el músculo a partir de los 40 no significa obsesionarse con el cuerpo. Significa empezar a mirar más lejos.

Poder levantarse sin ayuda, caminar con seguridad, subir una escalera, cargar una valija o seguir haciendo las compras dentro de varias décadas depende, entre muchos otros factores, de conservar fuerza y función física.

El músculo que se trabaja hoy también es una inversión en autonomía para mañana.